Tłuszcze w diecie

Tłuszcze w diecie są tematem kontrowersyjnym. Zostało udowodnione, że przyczyniają się one m.in. do występowania chorób układu krążenia. Jednak trzeba także pamiętać, ze są one istotnym makroskładnikiem dobrze zbilansowanej diety i na pewno nie wolno z nich zrezygnować. Jak zatem znaleźć złoty środek?

Tłuszcze, obok białek i węglowodanów, są trzecim podstawowym składnikiem odżywczym w diecie człowieka. Kwasy tłuszczowe uczestniczą w wielu procesach zachodzących w organizmie, np. regulacji hormonalnej, wytwarzaniu enzymów, pracy neuroprzekaźników, czy właściwym funkcjonowaniu układu odpornościowego. Dodatkowo są głównym źródłem energii, dostarczają witamin i składników mineralnych oraz wspomagają ich wchłanianie. Są także niezbędnym składnikiem budowy komórek. Jednak spożywanie tłuszczy może też wyrządzać w naszym organizmie wiele szkód – wszystko zależy od ich rodzaju i ilości.

Podział tłuszczów:

Nasycone (NKT)

Ich źródłem w diecie są m.in.: produkty mleczne, smalec, olej palmowy oraz olej kokosowy.

NKT są źródłem cholesterolu, który jest niezbędny organizmowi do wytwarzania hormonów oraz prawidłowej pracy mózgu. Tłuszcze te idealnie nadają się do obróbki termicznej.

Jednonienasycone (JNKT)

Ich źródłem w diecie są m.in.: olej rzepakowy, awokado, oliwa z oliwek, pistacje, orzechy laskowe, orzechy nerkowca, migdały.

JNKT zapobiegają występowaniu chorób układu krążenia, ponieważ walczą ze złym cholesterolem (LDL) i działają przeciwzapalnie. Są też dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega–9.

Wielonienasycone (WNKT)

Ich źródłem w diecie są m.in.: orzechy włoskie, nasiona słonecznika, nasiona lnu, siemię lniane, olej lniany.

WNKT są dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega–3 i omega–6, których niedobór prowadzi do zaburzeń w budowie i funkcjonowaniu systemu nerwowego, wpływa na powstawanie i rozwój infekcji, chorób układu krążenia, a także chorób nowotworowych. WNKT stanowią źródło witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E i K. W organizmie wykorzystywane są także jako składnik błon komórkowych. Wysoka zawartość WNKT przeciwdziała przedwczesnym porodom i niskiej masie urodzeniowej noworodków.

Tłuszcze trans

Tłuszcze trans powstają w wyniku uwodornienia olejów roślinnych. W procesie tym oleje roślinne są wzbogacane o cząsteczki wodoru i poddawane działaniu wysokiej temperatury – dzięki temu zwiększa się ich trwałość. To z kolei cecha bardzo pożądana w przypadku żywności konserwowanej – tłuszcze te są powszechnie stosowane do jej produkcji.

Mogą one powstawać także podczas złej metody obróbki termicznej – np. wówczas gdy do smażenia użyjemy olejów roślinnych o niskiej temperaturze dymienia.

Tłuszcze trans mają wpływ na powstawanie chorób układu krążenia i cukrzycy. Zwiększają ryzyko udarów, a także obniżają płodność i mogą prowadzić do poronień.

Na czym smażyć?

Do smażenia najlepiej jest wybierać oleje, które mają wysoką temperaturę palenia (dymienia), a także takie, które są stabilne i nie reagują z tlenem. Oznacza to, że im więcej nasyconych kwasów tłuszczowych występuje w oleju, tym bardziej jest on stabilny w czasie obróbki termicznej. Tłuszcze zawierające głównie nasycone i jednonienasycone kwasy tłuszczowe będą najlepszym wyborem. Natomiast powinno się unikać smażenia na tłuszczach bogatych w kwasy tłuszczowe wielonienasycone. W swojej strukturze chemicznej zawierają one przynajmniej dwa wiązania podwójne, które w czasie ekspozycji na wysoką temperaturę reagują z tlenem, tworząc szkodliwe związki.

„Dobre” tłuszcze

W prawidłowo zbilansowanej diecie największy procent spożywanych tłuszczów powinny stanowić produkty zawierające głównie nienasycone kwasy tłuszczowe, czyli produkty takie jak: awokado, ryby morskie, orzechy, oliwa z oliwek czy olej lniany. Są to tzw. zdrowe tłuszcze, które wykazują działanie przeciwzapalne, a także mogą przyczyniać się do strat tkanki tłuszczowej trzewnej. To bardzo ważne zadanie, gdyż nadmiar tkanki tłuszczowej wewnątrz jamy brzusznej może prowadzić do insulinooporności, zaburzeń przemiany materii, nadciśnienia oraz niewłaściwego poziomu cholesterolu i trójglicerydów we krwi.

Nie wszystkie tłuszcze są szkodliwe dla zdrowia. Do prawidłowego funkcjonowania organizmu niezbędne jest dostarczanie wszystkich makroskładników: białek, węglowodanów i tłuszczy. Dieta o zwiększonym udziale nienasyconych kwasów tłuszczowych może stanowić  dobre rozwiązanie dla wielu osób mających problem z nadwagą, poziomem glukozy we krwi, a także chcących poprawić zdrowie metaboliczne.

Trackback from your site.

Absolwentka Wydziału Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji Szkoły Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie. Doktorantka w Katedrze Żywności Funkcjonalnej, Ekologicznej i Towaroznawstwa SGGW. Naukowo analizuje zawartości związków biologicznie czynnych w żywności pochodzącej z produkcji ekologicznej, a hobbystycznie – gotuje i piecze.

Leave a Reply

You must be logged in to post a comment.